Supraîncărcare progresivă pentru pierderea de grăsime. Cel mai important aspect al antrenamentului – supraîncărcarea progresivă - Myprotein Blog

Cum alegi cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor? - Blog de nutriție XXL

By Radu Antoniu September 4, 1 Creșterea musculară nu este determinată doar de cât de mari sunt greutățile cu care te antrenezi, câte repetări faci sau cât timp petreci la sală. Volumul, Intensitatea și Frecvența sunt la fel de importante și împreună crează stimulul care conduce la creștere. Să te concentrezi pe doar una dintre ele înseamnă să nu vezi pădurea de copaci. Controversa Online, vei găsi o dispută fără sfârșit.

Pe o parte îi ai pe oamenii care spun că forța nu contează și că doar ar trebui să îți pompezi mușchii în intervalul de repetări.

Puteți câștiga masă musculară mai repede sau puteți pierde în greutate prin surprinderea mușchilor?

Pe cealaltă parte îi ai pe cei care spun că volumul nu prea contează prea mult, iar progresul în forță este esențial pentru creștere musculară. Cine are dreptate?

supraîncărcare progresivă pentru pierderea de grăsime

Ei bine, ambele părți au dreptate. Acum câțiva ani, dr. Brad Schoenfeld a publicat un studiu despre cauzele creșterii musculare.

A ajuns la concluzia că există trei factori care conduc la creștere musculară: Supraîncărcarea progresivă a tensiunii — adică să ridici greutăți din ce în ce mai mari Daunele musculare — cât de mult distrugi fibrele musculare când te antrenezi Oboseala metabolică — arsura pe care o simți când faci multe repetări Deci și pomparea mușchilor și ridicarea de greutăți mari conduc la creștere. Dar nu în mod egal. S-a dovedit că supraîncărcarea progresivă este fără slăbește până la 50 kg cea mai importantă.

  1. În acest articol vom discuta despre scăderea în forță din timpul pierderii de grăsime.
  2. Tabara de slabire Quebec
  3. Pierderea în greutate aportul zilnic de grăsime
  4. Cerința cheie pentru un antrenament - Crestere progresivă - Victor Diaconescu
  5. Am atenția dvs.?
  6. Cel mai important aspect al antrenamentului – supraîncărcarea progresivă - Myprotein Blog
  7. Cum alegi cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor?

Forța Domină Dacă o persoană nu devine mai puternică în timp, indiferent cât de mult antrenament fac, nu vor deveni mult mai mari. Sunt sigur că ai observat și tu asta. Dacă ești la fel de puternic pe cât erai anul trecut, probabil ai aceeași dimensiune.

De asemenea, niciodată nu vezi pe cineva care ridică greutăți mari pentru mai multe repetări fără să aibă o bună dezvoltare musculară. Este important de amintit că forța și dimensiunea sunt corelate doar atunci când forța este căpătată într-un interval de repetări mediu. Powerlifterii și halterofilii își antrenează sistemul nervos pentru a produce cantități mari de forță pentru o repetare. De asemenea, folosesc forma care le dă cel mai mare avantaj mecanic.

Când faci doar repetări per set, forța și dimensiunea nu sunt strâns legate. Bun, până acum am dedus că ridicatul greutăților din ce în ce mai mari în timp este principalul motiv al creșterii musculare. Asta înseamnă că principalul scop al programului tău de antrenament este să te facă mai puternic într-un interval mediu de repetări. Să vedem cum faci asta.

Cum alegi cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor?

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegi este că există o ierarhie a importanței când vine vorba de setarea variabilelor de antrenament.

La baza piramidei sunt cele mai importante aspecte și cu cât te apropii de vârf, nivelul devine din ce în ce mai puțin important pentru rezultatele totale. Din câte poți vedea, perioadele de odihnă și tempoul sunt cele mai puțin importante aspecte pe care te poți concetra și totuși, tipii de la sală discută despre asta cel mai des. Noi nu vom face asta.

Cerința cheie pentru un antrenament – Crestere progresivă

Ne vom concentra pe setarea volumului, intensității și frecvenței corecte. Pentru că dacă acelea sunt setate corect, creează stimulul de progres muscular și în forță.

Orice program de antrenament este o combinație de volum, intensitate și frecvență! Dacă ești foarte atent la ce vom discuta mai departe, vei putea să îți dai seama dacă o rutină de antrenament este eficientă doar uitându-te la modul în care aceste trei variabile sunt setate.

Să începem cu volumul. Cât Volum ar Trebui să Faci? Acum câteva luni, eu și Greg l-am intervievat pe Eric Helms și am avut o întrebare pe supraîncărcare progresivă pentru pierderea de grăsime voiam să i-o adresez de mult timp. L-am întrebat: Volumul în sine conduce la creștere musculară sau mai degrabă volumul conduce la progres în forță, rezultând în creștere musculară?

5 semne de pierdere a masei musculare în loc de grăsime în timp ce pierde în greutate

Dar după ce mușchii tăi se adaptează unei cantități mari de muncă, celula de combustibil este destul de mare. În acea situația ar trebui să faci mai mult volum, să supraîncarci progresiv, pentru a determina fibra să crească. Un mod bun de a o privi este că ai nevoie de volum de muncă îndeajuns de dificilă pentru a crea un stimul de adaptare. Și volumul de care ai nevoie va fi mai mare decât cel de care aveai nevoie înainte de a te plafona.

Deoarece în cazul în care ajungi la punctul de a te plafona, poți crește volumul puțin, ducând mai departe adaptarea. Din acel punct, de-a lungul anilor, probabil vor trebui să crească treptat cantitatea de muncă pe care o fac pentru a continua să progreseze. Cât de Greu ar Trebui să Te Antrenezi?

supraîncărcare progresivă pentru pierderea de grăsime

Dacă ai observat, înainte am spus de repetări eficiente pe săptămână, nu orice fel de repetări. Există un prag minim de intensitate pe care trebuie să îl treci pentru a induce progresul în forță și muscular prin repetări.

Cel mai important aspect al antrenamentului – supraîncărcarea progresivă

După cum poți vedea în poza aceasta, poți face acele de repetări într-un interval de repetări înalt, mediu sau scăzut. Deci te poți antrena cu greutăți mai mari sau mai mici în funcție de scopurile și preferințele tale. Totuși, cea mai ușoară și puțin costisitoare cale de a acumula repetări suficient de dificile este în intervalul de repetări mediu de repetări per set.

De aceea, antrenamentul în acest interval de repetări este cea mai bună alegere pentru creșterea musculară. Dacă ai face de repetări în seturi de trei repetări, ai putea acumula destul volum pentru a induce hipertrofia, dar stresul asupra corpului tău ar fi enorm.

Ce Să Faci Dacă Pierzi Forță la Dietă

Dacă rezultatele pe care le obții sunt egale cu antrenamentul într-un interval mediu de repetăride ce ai face-o? Pe de altă parte, ai putea face seturi de 15 sau mai multe repetări cu greutate mică, dar supraîncărcare progresivă pentru pierderea de grăsime ultimele opt repetări s-ar număra ca repetări eficiente.

Ar trebui să faci mult volum inutil deoarece primele repetări nu produc un stimul de adaptare. Sunt prea ușoare.

Cum Să Te Antrenezi Pentru Creștere Musculară

Acesta este unul dintre motivele pentru care seturile lineare precum 5 x 5 sunt superioare piramidei ascendente. Ai obține mai multe repetări cu 5 x 5. Cred că Greg Nuckols a explicat cel mai bine. Pe de altă parte, greutățile sunt, în general, suficient de mari pentru a pune o cantitate considerabilă de tensiune pe mușchi, este mai puțin probabil să fii limitat în fiecare set de oboseala musculară și nu faci atât de multe repetări încât să fii zdrobit din punct de vedere metabolic după primele câteva seturi.

Acel volum eficient este cel care stimulează progresul în forță, conducând la creștere musculară.

3 Exercitii pentru Biceps

Te poți gândi la frecvență ca la modul în care organizezi volumul în loc să fie o variabilă de antrenament distinctă. Dacă numărul de repetări dificile săptămânale este egal, frecvențele de antrenament diferite vor produce, mai mult sau mai puțin, aceleași rezultate la nivelul de novice sau intermediar.

Atleții care fac mult volum pentru o parte a corpului nu pot integra totul într-o singură sesiune de antrenament. Pentru ei, o frecvență de antrenament mai mare devine necesară și prin urmare, superioară. Acestea fiind spuse, cred că majoritatea intermediarilor ar face mai bine antrenând o grupă musculară o dată la fiecare zile, în loc de o singură dată pe săptămână.

supraîncărcare progresivă pentru pierderea de grăsime

Informațiiimportante